- ウォーキングの時に使う「重り」は何がいい？
- リュックに入れる「重り」に最適なのは？
ダイエット、トレーニングのためにウォーキング時に重りを使用する際には、「リュックに重りを入れて背負う」、「重りを手に持つ」、「足首にウェイトを付ける」等々の方法がありあります。それぞれのメリット・デメリットを考察。ウォーキング時にリュックを使用する場合にはリュックに入れる最適な重りを紹介。
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ウォーキングでの重りのおすすめは？リュック、手持ち、アンクルウェイト
ウォーキングのときに重りを身に着けて歩くと、普通に歩くときに比べカロリー消費・脂肪燃焼効果が高くなります。ですから、減量・ダイエット、筋力増強にはウォーキング時に重りを使用するのがおすすめです。
ウォーキングの時に重りを身に着ける際には一般的な方法として以下の方法があります。
- ダンベル・鉄アレイを手に持つ
- 足首に重り(アンクルウェイト）を付ける
- 重りを入れたリュックを背負う
上記の３つの方法にはそれぞれに長所・短所があります。
ウォーキング時に重りを使う目的も人それぞれ異なるでしょうから、一概にこれがベストと決めることはできません。
ただ、ダンベルやアンクルウェイトを使用する場合には、ダンベルなら主に腕力、アンクルウェイトなら主に脚力というように負荷を掛ける場所が局所的になります。
身体全体に負荷を掛けることで体幹を鍛えたり、ダイエット目的でより多くのカロリー消費したいなら身体全体に負荷がかかる「重りを入れたリュックを背負う」というのがおすすめです。
ウォーキングで使う重りにはリュックが最適な理由
ウォーキング時に使う重りには、重りの入ったリュックを背負うのが最適な理由は主に以下の3点です。
重りにはリュックがおすすめの理由- 全身に負荷をかけることができる
- 重りの調整の自由度が高い
- 必要な携行品をリュックに収納できる
それぞれの理由の詳細は以下の通りです。
身体全体に負荷をかけることができる
先ほども紹介したように、ダンベルやアンクルウェイトと異なり、リュックを背負う場合には肩・首から背中、腰、足に至る身体全体に負荷を掛けることができます。
重りの入ったリュックを背負い歩くことで、足腰の筋力はもちろん体幹や心肺機能・持久力を鍛えることができます。身体全体に負荷がかかった状態で歩くことでカロリー消費・脂肪燃焼効果も期待できます。
重りの重さの調整が自由
ダンベルや鉄アレイ、アンクルウェイトに比べウォーキング時の重りにリュックを使う場合には重りの調整の自由度が圧倒的に高いです。
リュックなら空の状態で背負うことも10キロ近い重りを入れて歩くことも可能です。
最初は軽い重りではじめ徐々に重りを増やしていくといったことが容易にできます。
ウォーキング時に必要な携行品をリュックに収納できる
リュックがあれば、スマホやカメラ、タオル、飲料、携行食、雨具といったウォーキング時に必要となる携行品を丸ごと収納できます。
リュックを使用すれば両手がフリーになるので斜め掛けのショルダーバッグ、ポーチ、サコッシュを使うよりも安定して歩けます。
ウォーキング時に使うリュックのサイズ・容量のおすすめは？
ウォーキング用に使うリュックのサイズ・容量としては10~20ℓ程度の小型のリュクを使うのが一般的です。下記の記事を参考にして頂ければ幸いです。
確かに、大は小を兼ねるといいますが、住宅街であまり大きいリュックを背負っていると目立ちますから。大きくても20ℓ前半までの方がよいと思います。
▼ウォーキングに最適な小型リュック特集▼
ちなみに私が普段ウォーキング用に使っているリュックは、ドイターのアドベンチャーライトの18ℓモデルです。収容能力、使用感については下記のレビュー記事を参考にして下さい。
ウォーキングでリュックに入れる重りは何がいい？
ウォーキングの際にリュックに入れる重りとして最適なのはズバリ、ウォーターバッグです。
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ウォータバッグなら水の量を調整することで重りの重さを自由に調整できます。一般的な2ℓサイズから10ℓサイズまで様々な容量を選ばます。
また、ウォーキング時に喉が渇いた時にそのまま飲料として使用することもできます。
何よりも収まりがいいです。リュックの中に入れてもゴツゴツしたりすることもありません。リュックの背面にウォーターバッグを収納するポケットが付いていればリュックを背負ったときに身体にピッタリとフィットします。
ハイドレーションシステムを装備したリュックならハイドレーション用のウォーターバッグを使用するのがおすすめです。
リュックのサイドポケットにはペットボトルを入れるにもおすすめです。
ウォーキングで二の腕痩せを目指すならダンベル手持ち
二の腕のたるみが気になる人、二の腕痩せ、二の腕の筋肉を鍛えたい人にはウォーキング時にダンベルを手に持って歩くのがおすすめ！
ウォーキングで使うダンベル、最適な重さは？
(画像：左から0.5㎏、1.0㎏、1.5㎏、2.0㎏のダンベル）
これまで、ウォーキング時に0.5kg~2kgのダンベルを使用してきた私の経験から申し上げると、ウォーキング時に使うダンベルの重さは、女性なら0.5kg～1kig（片腕)、男性なら1㎏~1.5㎏程度がおすすめです。
ちなみに私の場合、長距離のウォーキング又はジョギングの場合には1.0㎏を短時間のウォーキング時には1.5㎏を使用しています。
手首に重りを巻くパワーリストという商品もありますが、正直あまりおすすめできません。
ふともも痩せ・ふくらはぎ痩せ、脚力を鍛えるならアンクルウェイト
ふともも痩せ・ふくらはぎ痩せ、脚力を鍛えたいという人には、ウォーキング時に足首にウェイトを巻くことができるアンクルウェイトの使用がおすすめです。
外でのウォーキングにアンクルウェイトを付けるのには抵抗がある人には家の中での使用がおすすめです。
家の中なら人目を気にせず1日中装着できるので、ふともも痩せ・ふくらはぎ痩せの効果を期待できます。
以上、今回はウォーキング時に負荷をかけるための重りやリュックについて紹介させて頂きました。
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