50代マラソン初心者がハーフマラソンを完走するためにした練習方法・トレーニングメニューや練習期間、直前1か月の練習記録・走行距離等を紹介します。大会直前の調整方法や本番中に感じたこと、ハーフマラソン終了後の疲労や筋肉痛の有無等もあわせて紹介。
この記事でお伝えしたいこと- 50代マラソン初心者がハーフ完走するためにやったこと
- 特別な練習がなくてもハーフマラソン サブ２は可能!?
- 直前一ヶ月の練習量・走行距離は？
2021年4月25日、ぎふ清流ハーフマラソン(オンライン）に参加しました。
初のマラソン挑戦でしたが、結果は無事完走、記録は2時間0●分台（リザルトから個人名を特定されるのを避けるためタイムの詳細は伏せています）。残念ながら2時間を切ることはできませんでした。
今回は初ハーフマラソンに挑戦するにあたり、私がとった練習方法や練習期間、直前1か月の走行距離・記録等を中心に紹介します。
最初に断っておきますが、練習方法は全くの我流になります。
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練習方法・トレーニングメニュー、練習期間について
最初にハーフマラソンを完走するために私がとった練習方法、具体的なトレーニングメニュー、練習期間についてお話します。
練習方法は我流
ハーフマラソンへの参加が決まって最初に立てた目標は、先ずは『完走』すること。
ハーフマラソンを完走するための合理的・効率的な練習方法については書籍やYouTubeを探せばたくさん見つかるのでしょうが…。
先ずは自分の身体と相談しながら、自分のやりたい方法でやってみようということで書籍やネット情報は一切参考にせず我流でやってみました。
フォアフットやフォーム云々という専門知識は一切なし。
情報の洪水に溺れて頭でっかちになるより、先ずは自分のできる範囲でやりたいようにやってみようという趣旨です。
練習期間について
ハーフマラソンのトレーニングを始める前は、登山のための体力作りと称して、ウォーキングに毛に生えた程度の軽いジョギングを嗜む程度。本格的なランニング等ハーフマラソンのためのトレーニングは一切しておりません。
ハーフマラソン完走を意識して本格的なトレーニングを始めたのは、ハーフマラソン大会予定日の約2か月前からです。
本格的といっても、最初は500m走るのもキツイと感じるぐらいでした。ウォーキングに毛の生えた程度のジョギングと「ランニング」では使う筋肉も疲労度も全く異なると実感した次第です。
練習の頻度は基本毎日で時間は30分～1時間程度が中心。疲労感を感じたとき、雨の日、仕事の都合等で適当に休んでいました。（⇒ 練習記録の詳細)
トレーニングメニュー
具体的なトレーニングメニューは、『ランニング』『筋トレ』『ストレッチ』の3本立てです。
ランニングについて
1回のランニングの距離は、1.5㎞～10㎞。２～5㎞程度が中心で大会前に10㎞走ったのは3度だけ。
もちろん最初は1.5㎞も連続で走れませんでした。大会の1か月前くらいになってやっと5㎞を30分(平均時速10㎞）で走り切ることができるようになったぐらいです。
筋トレについて
筋トレはランニング後にベンチでの腹筋40回、腕立て40回。(両方で10分程度）
ストレッチについて
ランニングの前後にストレッチ(10分程度）。ランニング前は軽く、ランニング後は入念にしていました。
ハーフマラソン 直前1か月の練習記録・走行距離
2か月前より本格的トレーニングを開始と述べましたが、時速10㎞( 6min/km)を維持して5㎞以上走れるようになったのは大会直前1か月前ぐらいです。丁度この頃から走った距離・ペースの記録を取るようになりました。
ハーフマラソン １か月前の走行記録・距離は以下の通りです。
1か月間の練習日数のトータルは20日、走行距離の総計は90.37㎞になります。
練習での最長距離は10.04㎞（4月10日)。10㎞走ったのはこの日を服含めて3回。
最長距離が10㎞にとどまったのは以下の理由によります。
- 15㎞のタイムトライアルを予定していたがスケージュールの都合で没に。
- 10㎞走り終えた後の体感としてもう10㎞なら走れるという根拠のない自信があった。
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ハーフマラソン大会直前の調整方法について
ハーフマラソン大会直前の調整については、本番の3日前に10㎞のタイムトライアルを実施。その後大会までの2日間は何もしないノーラン調整、完全休養としました。
2日間を完全休養とした理由は以下の通りです。
- 練習で10㎞走った翌日には必ず脚に痛みを感じて満足なペースで走れなかったこと。
- 疲労回復には2日程度が必要。練習を2日休んだ後には身体が軽く感じた。
ハーフマラソンの結果と実際に走って感じたこと
2021年に4月25日に予定されていた第10回ぎふ清流ハーフマラソンは直前の1週間になってコロナ禍のために中止が決定、オンラインマラソンに移行。
やむなく4月25日に愛知池にてオンラインマラソンに出走しました。
▼オンライン マラソンの模様はコチラ▼
ぎふ清流ハーフマラソンオンラインの結果
結果は2時間05分を切る2時間0●分●●秒で無事完走。(特定を避けるため記録の詳細は伏字）
ハーフマラソン本番前に走った最長距離は10㎞でタイムは1時間5分台。自分としては2時間15分ぐらいで完走できればOK！ぐらいの予想でいたのでちょっとビックリでした。
本番中に感じたこと
走り出す前は、「タイムはどうでもいいから完走」「ゆっくりでいいから完走」と自分に言い聞かせていたのですが実際に走り出したら、いつも以上にハイペースな走りに。
ペースが速いことには気づいていましたが…。「このまま行くとこまで行ったれ」となる。
10㎞時点で1時間を切る快調なペース。このままいけば2時間切れるのでは？という考えが頭をよぎる。ただ、これまでの練習での最長距離は10㎞。10kmから先はいわば未知のゾーンという不安も…。
13㎞ぐらい走ったとこで、腕が振れるたびに腕の付け根あたりに軽い痛みを感じるように。練習では感じたことの無い痛み。ただ走りには影響するほどの痛みではありません。
15㎞時点で1時間半を切るペース。2時間切れるのではという欲が出てくる。
2時間切りを目指してペースをあげようとしても思うようにペースが上がらない。呼吸器系・心肺機能的にはまだ余裕があるように思えるのですが足が思うように回らない。
この頃から足を運ぶ毎に足の付け根に鈍い痛みを感じるようになる。これも練習では感じたことのない痛みでした。ただ走りに直接影響する程の痛みではありません。
最後の力を振り絞って何とかペースを上げようとするが、やはり足が回ってくれない。
そうこうしているうちに太股の内側に時折「ピリッ」とした刺激が走るようになる。この刺激なら覚えがあります。これまでに登山で幾度も足(太腿）を攣ったことがあるのですが、足を攣る前兆として現れる痛みです。
ここで足が攣ったら完走さえも危ぶまれる。もう無理は禁物と悟りました。ということで現状のペース維持する安全策で無事完走。
ハーフマラソン終了後の疲労感・筋肉痛は？
走行中に腕の付け根と足の付け根に軽い痛みのようなものを感じましたが、21.1㎞を走り終えた直後に身体に疲労感た痛みというのはありませんでした。
完走後に昼食を食べるために近くのショッピングモールまで車で移動したのですが…。
ショッピングモールに到着して車から降りて歩こうとしたら、まともに歩けませんでした。足が思うに動かせません。生まれたての小鹿のような不格好な歩き方になっていました。これにはビックリ。
ハーフマラソン終了後の当日及び翌日では上記の不具合以外に目立った疲労感や筋肉痛は感じませんでした。
練習での経験則に照らして疲労感・筋肉痛が問題になるのは2日後から。ただその問題となる2日後は朝から夕方使くまで登山で全身を動かしていたので疲労感・筋肉痛を感じる暇がありませんでした。
その反動ではないですが登山から帰った3日目は疲労と筋肉痛で1日寝込みました。
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